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ストレッチ肩甲骨・肩甲帯

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肩関節はあらゆる方向において非常に大きな可動域をもっている反面、大変不安定な関節であるともいえます。

したがって肩関節ではローテーター・カフ(回旋筋腱板)のインピンジメント(骨との間ではさまれる傷害)や亜脱臼、あるいは脱臼がしばしば生じます。

一般的に、より大きな可動域をもつ関節は不安定で、より小さな可動域しかもたない関節は安定していると考えられます。

肩関節はその解剖学上の構造のために傷害を受けやすくなっています。

その理由としては、肩甲窩が浅いこと、靭帯によるサポートが緩いこと(代償として大きな可動域が保証される)、そして肩関節の補強を筋肉に依存していることなどがあげられます。

肩甲骨と肩関節は上肢の動きに対応して(同時に)動きます。肩関節と肩甲骨が連動することによってはじめて、腕の自由な動きが可能になります。

肩甲帯の筋肉は肩甲骨の安全性にとって不可欠で、それにより肩関節の筋肉にしっかりとした土台ができ、上腕骨のパワフルな動きを生み出すことができるわけです。したがって、肩甲帯の筋肉は、いろいろな肩関節の動きのために肩甲骨を比較的安定した位置に維持するよう収縮します。

肩関節がより可動域の終末まで動くに伴い、肩甲帯の筋肉は、肩甲骨を動かすとともに上肢全体の可動域を増すために収縮します。

以上のように、肩関節および肩甲帯周囲の筋肉は、可動域を維持するための柔軟性と安定性を維持するための筋力が必要不可欠となります。

ここでは、その可動域を維持する柔軟性を高めるための肩関節および肩甲帯周囲の筋肉の簡単なストレッチ方法をご紹介します。

上僧帽筋のストレッチ

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1. 顔は正面を向いたまま、頭を伸ばす側と反対側の肩に近づけるように真横に傾け、手で抑える。

2. 傾けた方と反対の肩をゆっくり下げる。

肩甲挙筋のストレッチ

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1. 顔は正面を向いたまま、頭を伸ばす側と反対側の肩に近づけるようにやや斜め前方に傾け、手で抑える。

2. 傾けた方と反対の肩をゆっくり下げる。

肩関節前面・後面のストレッチ

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1. 伸ばす側の腕の肘を伸ばしたまま、胸の前に持ってくる。

2. 反対の手で更に手前にひきつける。

3. 親指が上→後面のストレッチ。

4. 腕を内側へ捻る、親指が下を向く→前面のストレッチ。

肩関節周りのストレッチ

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1. 肘を伸ばしたまま肩の高さまで挙げる。

2. 腕全体を前方にこれ以上捻れないところまで捻る。

3. 後方への捻りも同様に行なう。

肩関節周りのねじれを伴うストレッチ

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肩幅程度に脚を開き、身体の前で親指を下にして手を組み、両腕を上げ左右に身体を倒す。

胸部のストレッチ

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体の後ろで手を組み、胸を張りながら腕を伸ばす。

肩関節前面一胸部のストレッチ

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1. 手の平を壁にあてる。

2. あてた腕と逆の方向に体を捻る。

3. あてた腕は下に下げないようにし、胸を張り伸ばす。

肩甲間部のストレッチ

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手を体の前で組み、背中を丸めながら腕を伸ばします。

肩一体側のストレッチ

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1. 腕を頭の後にもってきて、肘を曲げ片方の肘をつかむ。

2. つかんだ肘を引きつけるように、体を横に倒す。

腕のストレッチ

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肘を伸ばし手の平を下にし、掌屈させる。(前腕伸筋群のストレッチ)


肘を伸ばし手の平を上に向け、背屈させる。(前腕屈筋群のストレッチ)


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